「完璧にできないなら、最初からやりたくない」
「一度失敗したら、もう意味がない」
そんなふうに考えてしまうことはありませんか。
物事を0か100かで判断していると、少しうまくいかなかっただけで、自分の努力まで否定してしまうことがあります。
心理学では、こうした極端な考え方を「白黒思考」や「全か無か思考」と呼びます。
この記事では、白黒思考の特徴と、完璧を求めすぎずに物事に取り組むための3つの方法を紹介します。
白黒思考とは？0か100かで判断してしまう心理
白黒思考とは、物事を「成功か失敗か」「良いか悪いか」のように、極端な二択で捉えてしまう考え方です。
例えば、
- 毎日運動できなければ意味がない
- 一度ミスをしたら、自分は仕事ができない
- 予定を全部終わらせられなければ、何もできなかったのと同じ
このように、途中の成果や努力を評価できなくなることがあります。
白黒思考は、心理学で「認知のゆがみ」と呼ばれる思考パターンの一つです。
完璧を目指すこと自体が悪いわけではありません。
「100点でなければ0点」と考えてしまうと、行動を始めることも、続けることも難しくなります。
実際には、30点の日もあれば、70点の日もあります。
完璧にできなかったことと、何もできなかったことは違います。
白黒思考を和らげる3つの方法
① 100点以外の評価をしてみる
白黒思考が強いと、少しでもできなかったことがあるだけで「失敗した」と考えてしまいます。
物事を0点か100点ではなく、段階的に評価してみます。
例えば、10個の予定のうち7個できたなら、できなかった3個だけでなく、終わらせた7個にも目を向ける。
「今日は何もできなかった」と感じた日でも、実際にはできたことがあるかもしれません。
無理に前向きに考える必要はありません。
できたことと、できなかったことの両方を見るようにします。
② 最初から完璧を目指さない
何かを始めるときに、最初から100点を目指すと、行動すること自体が負担になることがあります。
例えば、
- ブログなら、まず記事を完成させてから修正する
- 運動なら、疲れている日は時間や回数を減らす
- 家事なら、忙しい日は最低限のことだけ済ませる
その日の状況に合わせて、目標を調整しても構いません。
仕事の安全に関わることなど、正確さが必要な場面は別です。
すべてを完璧にこなそうとするのではなく、必要なところには力を入れ、それ以外は柔軟に考えることも一つの方法です。
③ 途中でやめても、また再開する
一度決めたことを続けられなかったとき、「もう意味がない」と考えてしまうことがあります。
例えば、毎日運動すると決めたのに、3日間できなかった。そこでやめてしまえば、その後も運動する機会がなくなってしまいます。
3日間休んだからといって、それまでの努力がなくなるわけではありません。4日目から再開してもいいし、1週間後からでも構いません。
一度途切れたことと、すべてが無駄になることは別です。
毎日続けることにこだわらず、途中でやめても、また始めればいいと思います。
100点でなくても、できたことは残る
白黒思考が強くなると、できなかった部分ばかりに目が向き、これまでの努力まで否定してしまうことがあります。
物事は0か100かだけでは判断できません。
思い通りにできなかった日も、途中まで進めたことには意味があります。
できなかったことだけで自分を評価せず、できたことも認められるようになりたいと思います。
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