夜勤明け、家に帰ると何もしたくない。そのまま寝たのに、起きても疲れている。
さらに夜になると眠れず、翌日までだるさが残る。
看護師として夜勤をしていると、そんな経験はないでしょうか。
私自身、長く夜勤を経験してきましたが、夜勤明けは「とにかく長く寝ればいい」というわけではないと感じています。
大切なのは、疲れを取りながら普段の生活リズムへ戻していくことです。
この記事では、私自身の経験も交えながら、夜勤明けに避けたい行動と、翌日に疲れを残しにくい過ごし方を紹介します。
夜勤明けに避けたい5つの行動
夜勤明けは疲れているため、つい「そのとき一番楽な行動」を選びがちです。
その過ごし方が、夜の睡眠に影響してしまうこともあります。
① 帰宅後に長時間寝る
夜勤明けは、とにかく眠い。
私も以前は、帰宅してそのまま5〜6時間寝ることがありました。ただ、昼間に長く寝ると、その日の夜に眠れなくなることがあります。
その結果、生活リズムがさらに崩れてしまうことも。
② ソファでそのまま寝落ちする
帰宅すると、そのまま横になりたくなります。ただ、ソファで寝落ちすると、途中で目が覚めたり、十分に休めなかったりすることがあります。
私は帰宅したら、
・ シャワーを浴びる
・ 着替える
・ 寝室を整える
という流れを作っています。
「これから休む」と切り替えるための習慣にもなっています。
③ 明るい部屋で寝る
夜勤明けは朝から昼に眠るため、どうしても光が入ってきます。
光は体内時計や睡眠に関係するため、休みたいときは寝室の環境を整えることも大切です。
遮光カーテンを使ったり、スマホをベッドから離したりして、眠りやすい環境を作ります。
④ 帰宅後もカフェインをとる
夜勤中にコーヒーやエナジードリンクを飲む人も多いと思います。
帰宅後までカフェインをとると、その後の睡眠に影響することがあります。
夜勤が終わったら、水や麦茶などに切り替えて、まずは水分をとるようにしています。
⑤ 疲れた勢いで食べすぎる
夜勤明けは、甘いものや脂っこいものが食べたくなることがあります。
私も以前は、夜勤明けにコンビニでいろいろ買って食べていました。
一気に食べると胃が重くなり、そのまま寝るのがつらくなることもあります。
そのため今は、食べすぎず、休む前は軽めに済ませるようにしています。
私が意識している夜勤明けの過ごし方
ここまで紹介した内容を、実際の流れにするとシンプルです。
帰宅後
シャワーを浴びて着替え、水分をとって休む。
昼間
必要に応じて仮眠をとる。長く寝すぎないようにする。
仮眠後
カーテンを開けて少し体を動かし、普段の生活リズムに戻していく。
夜
できるだけ普段に近い時間に寝て、まとまった睡眠をとる。
夜勤明けは、1日で完璧に回復しようとするより、翌日まで生活リズムを大きく崩さないことを意識しています。
夜勤明けは「寝る時間」だけでなく「戻し方」が大切
夜勤明けは、頑張る日ではありません。
私自身、長く夜勤を経験してきて感じるのは、疲れているからといって昼間ずっと寝てしまうと、かえって生活リズムが崩れることがあるということです。
夜勤の時間や次の勤務、体調によって、合う過ごし方は人それぞれです。
「こうしなければならない」と決めることではなく、自分が翌日に疲れを残しにくい過ごし方を見つけることだと思います。
無理に予定を詰め込まず、次の日に少しでも疲れを持ち越さない過ごし方を見つけていきましょう。
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