落ち込みを長引かせてしまう行動がある
「なんでこんなに引きずるんだろう」
そう感じることはありませんか。
気分が沈んでいると、同じことを何度も考えたり、自分を責めたり、SNSを見続けたりすることがあります。
気持ちを何とかしようとしているのに、こうした行動がかえって落ち込みを長引かせてしまうこともあります。
だからこそ大切なのは、無理に元気になろうとすることではなく、落ち込んだときに避けたい行動を知っておくことです。
考えすぎて不安が止まらなくなることが多い方は、こちらも参考にしてください。
▶︎ 未来が不安で考えすぎてしまう人へ｜事実と想像を分ける考え方
落ち込んだときにやってはいけない行動7選
早く気持ちを切り替えたいと思っていても、何気なくやっていることが、かえって気分を引きずる原因になることがあります。
ここでは、避けたい7つの行動と、その代わりにできることを紹介します。
① 一人で考え続ける
「あのとき、こうすればよかった」
「なんであんなことを言ったんだろう」
同じことを何度も考え続けることを、反芻思考といいます。
振り返ることは大切ですが、答えが出ないまま考え続けると、気持ちを切り替えにくくなることがあります。
考えすぎていると感じたら、いったんその場を離れて、散歩やストレッチなどで体を動かしてみましょう。
② スマホでネガティブな情報を見続ける
気分が沈んでいると、SNSやニュースを何となく見続けてしまうことがあります。
すると、不安になる情報ばかりが気になったりして、さらに気分が沈むことがあります。
そんなときは、30分だけでもスマホを置いてみてください。
音楽を聴く、外を見る、お風呂に入るなど、画面から離れる時間をつくるだけでも気分転換になります。
③ 自分を責め続ける
失敗したときに、「自分はダメだ」「なんでこんなこともできないんだ」と、自分そのものを否定してしまうことがあります。
でも、「失敗したこと」と「自分に価値がないこと」は別です。
「自分はダメだ」ではなく、「今日はうまくいかなかった」「今は少し疲れている」と、起きたことと自分自身を分けて考えてみてください。
失敗したあとに自分を責め続けてしまう方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶︎ 自分を責めてしまうのはなぜ？自分に厳しくなりすぎる原因と3つの対処法
④ 一日中寝て何もしない
気持ちが沈んでいるときは、休むことも必要です。
ただ、何日もベッドから出ず、何もしない状態が続くと、生活リズムが崩れてさらに動きにくくなることがあります。
無理に元気になる必要はありません。
カーテンを開ける。
顔を洗う。
温かい飲み物を飲む。
5分だけ外に出る。
そのくらいの小さな行動からで十分です。
⑤ お酒や食べ物だけで気分を紛らわせる
つらいときに、お酒や甘いものに頼りたくなることもあります。
一時的に気持ちが楽になっても、それだけで気分を紛らわせ続けると、生活リズムや体調まで崩れてしまうことがあります。
食事を抜かず、まずは普段の食事と水分をとる。
お酒だけに頼らず、入浴や睡眠など別の休み方も取り入れる。
心だけではなく、体もいたわることが大切です。
⑥ SNSで人と比べ続ける
「あの人はうまくいっているのに、自分は……」
SNSを見ていると、そんな気持ちになることがあります。でも、SNSに見えているのは、その人の生活の一部分です。
他人の良い部分と、自分のうまくいっていない部分を比べれば、苦しくなるのは当然です。
そんなときは、「今日は仕事に行けた」「昨日より少し眠れた」など、自分ができたことに目を向けてみてください。
他人ではなく、自分のペースで考えることが大切です。
⑦ 無理にポジティブになろうとする
「前向きにならなきゃ」「早く気持ちを切り替えなきゃ」と思うことがあります。
でも、つらいときに無理やり前向きになる必要はありません。
「今日はつらい」
「今は少ししんどい」
まずは、それくらいでいいのです。
今の気持ちを認めたうえで、できることを一つずつ考えていく。
落ち込んだときの回復法｜心と体を整える3つのポイント
無理に元気になろうとする必要はありません。
まずは、次の3つからできることを一つ試してみてください。
① 考えすぎたら一度離れる
同じことを何度も考えているときは、いったん考えることから離れてみましょう。
散歩をする、深呼吸をする、場所を変えるなど、少し行動を変えるだけでも気分転換になります。
② 生活リズムを大きく崩さない
気持ちが沈んでいるときこそ、食事や睡眠など基本的な生活を大きく崩さないことも大切です。
無理に活動する必要はありません。
食事をとる、カーテンを開ける、少し外に出るなど、できることから始めてみてください。
③ 自分を責めすぎない
「自分はダメだ」と決めつけるのではなく、「今日はうまくいかなかった」「今は少し疲れている」と考えてみてください。
早く元気になろうとするより、今の自分をこれ以上追い込まないことが大切です。
無理に元気にならなくていい
落ち込んだときに、無理に気持ちを切り替える必要はありません。
考えすぎているなら一度離れる。疲れているなら休む。少し動けそうなら、できることを一つやってみる。
大切なのは、早く元気になろうと自分を追い込まないことです。
今の自分にできることから、少しずつ整えていきましょう。
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