「頑張っているのに、なぜかうまくいかない」
そんなふうに感じることはありませんか？
同じことが起きても、人によって受け取り方は違います。
仕事でミスをしたときに、「自分はダメだ」と考える人もいれば、「次はどうすれば防げるだろう」と考える人もいます。起きた出来事は同じでも、その後の考え方によって、気持ちや行動は変わります。
この記事では、自分を苦しくしてしまう思考のクセと、少し楽に考えるための方法を紹介します。
「自分はダメだ」と自分を責めてしまうことが多い方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶︎ 自分を責めてしまう人の思考修正法｜認知行動療法で整える「自動思考」の扱い方
思考のクセは、知らないうちに行動に影響する
人には、それぞれ考え方のクセがあります。
たとえば、
・ 失敗すると「自分はダメだ」と思う
・ 相手の反応が悪いと「嫌われた」と考える
・ まだ起きていないことまで悪い方向に想像する
こうした考えは、意識しなくても自然に浮かんできます。
そして、その考え方によって気持ちや行動も変わります。
たとえば、
ミスをする
↓
「自分はダメだ」と考える
↓
落ち込む
↓
次の行動が怖くなる
ということもあります。
反対に、
ミスをする
↓
「次はどうすれば防げるだろう」と考える
↓
やり方を見直す
↓
次の行動につなげる
という考え方もできます。
大切なのは、無理に前向きになることではありません。
「ほかの考え方もあるかもしれない」と気づくことです。
自分を苦しくしやすい4つの思考
人間関係や仕事で疲れているときは、次のような考え方になっていることがあります。
① 自分を責めすぎる
ミスをしたときに、「失敗した」で終わらず、「自分はダメな人間だ」と、自分自身まで否定してしまうことがあります。
でも、ミスをしたことと、自分の価値は別の話です。
② 完璧を求めすぎる
「ちゃんとやらなければ」
「失敗してはいけない」
そう考えすぎると、行動すること自体が怖くなることがあります。
100点を目指すより、「まずやってみる」と考えた方が動きやすい場合もあります。
「完璧にできないならやりたくない」と考えてしまう方は、0か100かで考えてしまう思考についても知っておくと、自分のクセに気づきやすくなります。
▶︎ 完璧にできないならやりたくない｜0か100か思考から抜け出す方法
③ 他人の反応を気にしすぎる
相手の機嫌が悪いと、「自分が何かしたのかな」と考えてしまうことがあります。
でも、相手が疲れているのかもしれませんし、別のことで悩んでいるのかもしれません。
すべてを自分の問題として受け取らなくてもいいと思います。
④ 悪い未来を先に考えてしまう
「失敗したらどうしよう」
「また嫌なことが起きるかもしれない」
まだ起きていないことまで考えていると、不安はどんどん大きくなります。
そんなときは、「それは今起きていることなのか。それとも自分が想像していることなのか」と分けて考えてみます。
思考のクセを少し変える5つの方法
考え方は、いきなり変えなくても構いません。
まずは日常の中で、次の5つを意識してみます。
① すぐに反応しない
イライラしたり不安になったりしたときは、すぐに答えを出さず、少しだけ間を置いてみます。
② 「本当にそうかな？」と考える
「嫌われた」「自分はダメだ」と思ったときに、ほかの可能性がないか考えてみます。
③ 完璧を求めない
全部できなくても、「今日はここまで」と区切っていいと思います。
④ 相手の問題まで抱えない
相手の機嫌や考え方まで、自分が変えることはできません。
自分の問題と相手の問題を分けて考えます。
⑤ 今できることに目を向ける
過去や相手の気持ちは変えられません。
でも、「次はどうするか」「今、自分に何ができるか」は考えることができます。
変えられないことを考え続けるより、今できることに目を向ける方が、次の行動につながりやすくなります。
考え方は少しずつ変えていけばいい
自分の考え方のクセは、すぐには変わらないと思います。
僕自身も、嫌なことがあれば考えすぎることがありますし、あとから「あそこまで気にしなくてもよかったな」と思うこともあります。
大切なのは、ネガティブなことを考えないことではありません。「今、自分はこう考えているんだな」と気づいて、必要なら別の見方をしてみることです。
人生では、自分ではどうにもならないことも起こります。
だからこそ、起きたことをずっと考え続けるより、「ここから自分はどうするか」に少しずつ目を向けていく。
その積み重ねが、考え方だけでなく、これからの行動も変えていくのだと思います。
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