夜勤の疲れがなかなか取れない
「夜勤明けに寝ても疲れが残る」
「休みの日まで体がだるい」
「夜勤が続くと生活リズムが戻らない」
そんな経験はありませんか。
夜勤では、本来眠る時間に働き、日中に睡眠を取るため、どうしても睡眠や生活リズムが乱れやすくなります。
だからこそ大切なのは、無理に頑張ることではなく、夜勤後にしっかり休める環境をつくることです。
この記事では、夜勤の疲れが残りやすい理由と、睡眠・仮眠・夜勤明けの過ごし方についてまとめます。
夜勤では睡眠と生活リズムが乱れやすい
夜勤が疲れる理由は、単純に勤務時間が長いからだけではありません。
夜間に働くことで、普段とは違う時間に起きたり眠ったりすることになります。
さらに夜勤中は、
・眠気が強い時間に働く
・十分な睡眠を確保しにくい
・食事の時間が不規則になる
・緊張した状態が長く続く
といったことも重なります。
そして夜勤が終わって帰宅する頃には、外は明るくなっています。
疲れているのに、なかなか眠れない。
寝ても途中で目が覚める。
そんな経験をしたことがある看護師もいると思います。
「自分の体力がないから」と考えるのではなく、夜勤そのものが睡眠や生活リズムを整えにくい働き方だと考えておくことも大切です。
夜勤明けの過ごし方で疲れの残り方も変わる
夜勤が終わると、「とにかく早く寝たい」と思いますよね。
僕自身も夜勤を経験してきましたが、夜勤明けは疲れているので、帰宅してそのまま横になりたくなることがあります。
ただ、しっかり休みたいのであれば、寝る場所や環境も意識したいところです。
ソファでそのまま寝ない
夜勤明けにソファで少し休んでいたら、そのまま何時間も寝てしまった。
そんな経験がある人もいると思います。
短時間休む程度なら問題ありませんが、長く眠るのであれば、ベッドや布団で休んだ方が睡眠環境を整えやすくなります。
ソファでは姿勢が窮屈になったり、テレビや生活音、明るさなどで途中で目が覚めたりすることもあります。
「どこでもいいから寝る」のではなく、しっかり休むなら寝る環境まで整えることを意識してみましょう。
夜勤疲れを残さないための4つの工夫
夜勤をしている以上、疲れを完全になくすことは難しいと思います。
だからこそ、「疲れないようにする」よりも、疲れをできるだけ持ち越さないことを考えてみましょう。
① 夜勤中に休めるときは休む
忙しい夜勤では、まとまった休憩を取れないこともあります。それでも、仮眠できる環境があるなら、短い時間でも体を休ませることは大切です。
「少ししか眠れないから意味がない」と考える必要はありません。職場の休憩時間や勤務状況に合わせて、無理のない範囲で休息を取りましょう。
夜勤中ずっと気を張り続けるのではなく、休めるときに休むことも仕事を続けるためには必要です。
② 夜勤明けは睡眠環境を整える
夜勤明けは昼間に眠ることになるため、寝室が明るかったり、周囲の生活音が気になったりすることがあります。
そこで、
・遮光カーテンを使う
・アイマスクを使う
・耳栓を使う
・スマートフォンを枕元から離す
など、自分が眠りやすい環境をつくってみましょう。
すべてを揃える必要はありません。自分が眠りにくい原因を一つずつ減らしていくだけでも十分です。
「何時間寝たか」だけではなく、どういう環境で眠ったかにも目を向けてみてください。
③ カフェインを摂る時間を考える
夜勤中の眠気対策として、コーヒーやエナジードリンクを飲む人もいると思います。ただし、カフェインの作用は摂取後もしばらく続きます。
夜勤が終わる直前まで何杯も飲んでいると、帰宅後に「疲れているのに眠れない」という状態につながることがあります。
コーヒーを完全にやめる必要はありません。
大切なのは、帰宅後に眠る時間から逆算して、飲む時間や量を考えることです。
夜勤後半は水やノンカフェインの飲み物に切り替えるなど、自分なりに調整してみましょう。
④ 夜勤明けは予定を詰め込みすぎない
夜勤が終わると、「せっかくの時間だから」と買い物や用事を済ませたくなることがあります。
ただ、夜勤明けの体はすでに疲れています。
そこから予定をいくつも入れてしまえば、休む時間はさらに少なくなります。
できるのであれば、
・必要な用事だけ済ませる
・帰宅したらゆっくり過ごす
・無理に運動しない
・予定を詰め込みすぎない
など、夜勤明けを「もう一日活動する時間」ではなく、回復するための時間として考えてみましょう。
食事も夜勤疲れに影響する
夜勤では、食事の時間も不規則になりやすくなります。
眠気を覚ますために甘いものを食べたり、夜勤明けにお腹が空いてたくさん食べたりすることもあると思います。
夜勤中や夜勤明けの食べ方によっては、胃腸への負担になったり、寝る直前まで食事をすることになったりします。
夜勤中の食事は、「何を食べれば疲れが取れるか」だけではなく、自分が無理なく続けられる食べ方を考えることも大切です。
それでも夜勤の疲れが取れないときは
睡眠や食事、夜勤明けの過ごし方を工夫しても、疲れが取れないことはあります。
そんなときに、「もっと体力をつけなければ」「自分が弱くなった」と考える必要はありません。
夜勤回数が多すぎないか。
勤務と勤務の間に十分休めているか。
今の働き方をこの先も続けられそうか。
一度、働き方そのものを振り返ってみてもいいと思います。
夜勤回数を減らすことも、日勤中心の働き方に変えることも選択肢です。
また、強い疲労や不眠、気分の落ち込みなどが続き、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、無理を続けず医療機関への相談も検討してください。
夜勤は「頑張る」より「回復する」ことを大切に
夜勤は、睡眠や生活リズムが乱れやすく、どうしても疲れが残ることがあります。
だからこそ、
・夜勤中に休めるときは休む
・睡眠環境を整える
・カフェインを摂る時間を考える
・夜勤明けに予定を詰め込みすぎない
といった小さな工夫を積み重ねることが大切です。
それでも疲れが続くのであれば、休み方だけではなく、夜勤回数や働き方そのものを見直してもいいと思います。
無理をして夜勤を続けることだけが、看護師としての働き方ではありません。
自分の体を守りながら、長く続けられる働き方を考えていきましょう。
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