夜勤でテストステロンは下がる？睡眠不足と男性ホルモンの関係・5つの対策

夜勤を続けていると、「疲れが抜けにくい」「なんとなくやる気が出ない」そんな変化を感じることがあります。

僕自身、看護師として長く夜勤を経験し、昼間に寝ても十分に回復した感じがしないことがありました。そこで気になったのが、夜勤とテストステロンの関係です。

夜勤そのものが必ずテストステロンを下げるとは言い切れませんが、睡眠不足や生活リズムの乱れがホルモン環境に影響する可能性はあります。

この記事では、夜勤とテストステロンの関係と、夜勤生活で見直したい5つの習慣を紹介します。

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夜勤をするとテストステロンは下がるのか

テストステロンは、主に精巣で作られる男性ホルモンです。

筋肉や骨、性機能など、男性の体を維持するさまざまな働きに関わっています。

夜勤をしたからといって、必ずテストステロンが低下するわけではありません。

ただ、夜勤が続くと睡眠不足や生活リズムの乱れ、疲労やストレスが重なりやすくなります。

テストステロンは睡眠や体調などの影響も受けるため、こうした生活が続くことでホルモンの分泌に影響する可能性があります。

夜勤を続ける場合は、睡眠や生活リズムをできるだけ整えることが大切です。

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テストステロンの正常値はどのくらい？

テストステロンについて調べると、「300ng/dL」という数字を目にすることがあります。

ただ、テストステロンの値は、年齢や体調、検査を受ける時間などによって変わります。また、検査方法や医療機関によって基準となる数値が異なることもあります。

数字だけを見て「正常」「低い」と判断するのではなく、体調や症状とあわせて考えることが大切です。

疲れが続く、性欲が低下したなど気になる変化がある場合は、一度医療機関で相談してみると安心です。

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夜勤による睡眠の乱れとテストステロンの関係

テストステロンの分泌には、睡眠が関係しています。

実際に、睡眠時間を短くするとテストステロン値が低下したという研究もあります。

夜勤では、本来眠っている時間に働き、朝になってから眠るため、どうしても生活リズムが乱れやすくなります。

僕自身も夜勤をしていた頃、昼間に寝ても途中で目が覚めたり、十分寝たはずなのに疲れが残ったりすることがありました。

大切なのは、「何時間寝たか」だけではなく、しっかり体を休ませられたかということです。

夜勤を続けるなら、できるだけ睡眠時間を確保し、生活リズムの乱れを小さくすることが大切です。

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夜勤による体への負担を減らす5つの対策

夜勤を完全になくすことが難しい仕事もあります。

「夜勤をやめる」だけではなく、夜勤を続けながら体への負担を減らすことも大切だと思っています。

ここからは、夜勤をする人が取り入れたい5つの対策を紹介します。

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① 夜勤明けは睡眠を最優先にする

夜勤明けは、買い物や用事を済ませたくなることもあります。

しかし、夜勤後の体はすでに長時間起きています。できるだけ予定を入れず、まずは睡眠時間を確保することが大切です。

・寝室を暗くする
・スマートフォンを見る時間を減らす
・カフェインを摂りすぎない
・夜勤明けに予定を詰め込まない

睡眠の質だけでなく、必要な睡眠時間そのものを削らないことを意識しましょう。

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② 無理のない運動を続ける

筋トレや運動は、筋力や筋肉量を維持し、体脂肪の増加を防ぐことにもつながります。

夜勤明けに無理して追い込む必要はありません。20〜30分だけ運動する。疲れている日は休む。

大切なのは、無理なく続けられる運動です。

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③ 体重・体脂肪の増加を防ぐ

夜勤では食事の時間が乱れ、夜中や勤務後に食べ過ぎてしまうことがあります。これが続けば、体重や体脂肪が増える原因になります。

肥満とテストステロン低値には関連があるため、特定の体脂肪率を目指すよりも、

・夜勤明けの食べ過ぎを減らす
・普段から体重を確認する
・運動を続ける

など、体重や体脂肪を増やしすぎない生活を意識することが大切です。

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④ 夜勤中の食事を整える

テストステロンのために、特別な食品を食べる必要はありません。

夜勤中も、食事を抜いたり、反対にカップ麺や菓子パンだけで済ませたりするのではなく、できる範囲でバランスを整えます。

例えば

・おにぎり
・卵
・肉や魚
・ヨーグルト
・ナッツ

など、夜勤でも食べやすいものを組み合わせます。

完璧な食事を目指すより、偏った食事を続けないことが大切です。

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⑤ お酒に頼って眠らない

夜勤後は疲れているのに、なかなか眠れないことがあります。

そんなときに「お酒を飲めば眠れる」と考える人もいるかもしれません。

アルコールを飲むと眠気を感じることはありますが、睡眠の質を低下させることがあります。

特に、「夜勤明けにお酒を飲んで寝る」ことを習慣にしないことが大切です。

飲酒量や回数を見直し、お酒を睡眠のために使わないようにしましょう。

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夜勤を続けるなら、回復する時間も大切にする

夜勤をしているからといって、必ずテストステロンが低下するわけではありません。ただ、睡眠不足や生活リズムの乱れが続けば、体調やホルモンの働きに影響する可能性があります。

僕自身、看護師として収入を増やすために夜勤を多くしていた時期がありました。以前は「まだ働ける」と思えば、多少無理をしてでも働いていました。

でも今は、働く時間だけでなく、働いたあとにきちんと回復する時間も必要だと感じています。

夜勤をすること自体が悪いわけではなく、自分の体をどう守っていくかです。

睡眠や食事、運動など、できることから少しずつ整えていく。

無理を続けるのではなく、これからも長く働ける生活を作っていくことが、夜勤とうまく付き合うために大切だと思います。