私自身も自己抑制に悩んできた
実はこれは心理学の話だけではありません。
私自身も感情と向き合うことが多い人生でした。
小学校から高校まで、いじめを経験しました。
嫌なことを言われても言い返すことができない。
本当は悔しいのに何も言えない。
頭の中ではいつも
「やり返したら、もっといじめられる」
そう思っていました。
だから、自分の気持ちを外に出すことができませんでした。
私は「自分を出すこと」が苦手でした
大人になってからも
・ 自分の意見を強く言えない
・ 嫌われないように我慢する
そんな場面がありました。
私はもともと
自分を出すことがあまり得意ではありません。
1対1なら普通に話せるのですが、
大勢になると急に話せなくなることがあります。
自分の意見もなかなか言えません。
思い返すと、若い頃にこんなことを言われたことがあります。
笑っていたときに「何ニヤニヤしてるんだ」
と言われたことがありました。
そのとき私は「自分の笑顔は変なんだ」
そう思ってしまったのかもしれません。
それからどこかで、笑顔を出すことが苦手になりました。
飲み会でもうまく話せるときはあります。
でもそれは、10回に1回くらい。
ほとんどの時間はうまく話せず
お酒ばかり飲んでしまう。
そして「またうまく話せなかった」そう思うこともあります。
今振り返ると
これも一つの自己抑制のクセだったのかもしれません。
なぜ人は感情に振り回されてしまうのか
こんな経験はありませんか。
・ ついイライラしてしまう
・ 言わなくていい一言を言ってしまう
・ 衝動的に行動して後悔する
・ 感情に振り回されて疲れる
人は誰でも感情に影響される生き物です。
・ 怒り
・ 不安
・ 焦り
・ 悲しみ
こうした感情は自然なものですが、
感情のまま行動してしまうと
人間関係や人生に大きな影響を与えることがあります。
そこで大切になるのが自己抑制（セルフコントロール）という力です。
自己抑制とは何か｜心理学でわかるセルフコントロール
自己抑制とは感情や衝動をコントロールする力のことです。
例えば
・ 怒ってもすぐに言い返さない
・ 不安でも冷静に考える
・ 衝動的な行動を抑える
こうした力は精神力ではなく脳の働き
によって生まれています。
心理学では人間の脳には
・ 感情を司る部分
・ 理性を司る部分
があると考えられています。
感情を司るのは、扁桃体
理性を司るのは前頭前野です。
怒りや不安などの感情が強くなると扁桃体が強く働きます。
そのとき、前頭前野が働くことで
「少し落ち着こう」とブレーキをかけることができます。
この働きが自己抑制です。
自己抑制ができる人の特徴
心理学では、自己抑制ができる人には
いくつかの特徴があると言われています。
例えば
・ すぐに反応せず、一度立ち止まる
・ 感情のまま行動しない
・ 長い目で物事を考える
こうした傾向があります。
ただし、これは性格の問題ではありません。
人は誰でも「怒り」「焦り」「不安」
といった感情を持っています。
大切なのは、感情が出たときにどう行動するかです。
感情が強くなった時に意識していること
怒りや不安が強くなった時ほど、 その場ですぐに言い返したり、判断したりしないことが大切だと感じています。
感情的になっている時は、 どうしても「0か100か」の極端な考え方になりやすいものです。
だからこそ僕自身は、 怒りが湧いた時ほど、 まず深呼吸をしてワンクッション置くようにしています。
すぐに反応しない習慣をつけることは、 その場では難しくても、 あとから自分を守る力になると感じています。
逆に自己抑制がうまく働かないと
・ 衝動的に怒る
・ 感情的な判断をしてしまう
・ あとで後悔する行動をとってしまう
ということが起こりやすくなります。
これは誰にでも起こることであり、決して特別なことではありません。
感情に振り回されやすい理由については、
不安が消えない理由とは？確認してほしい10のこと｜原因と対処法
の記事でも解説しています。
自己抑制は「思考習慣」で変わる
ここで大事なことがあります。
それは自己抑制は生まれつきではないということです。
心理学では、自己抑制は習慣によって強くなる
と考えられています。
つまり、思考のクセを整えることで
感情に振り回されにくくなるのです。
例えば怒りを感じたとき、
「なんでこんなことを言うんだ」と考えると、
怒りはさらに強くなります。
しかし、「この人は余裕がないのかもしれない」
と考えると、怒りは少し落ち着きます。
このように、思考が感情を変えるのです。
実は私自身も、
「自分の性格は変わらないのではないか」
そう思っていた時期がありました。
子どもの頃の経験や
これまでの人生で身についた考え方は
変えられないものだと思っていたのです。
しかし心理学では、思考のクセは
習慣によって変わると考えられています。
新しい考え方や行動を少しずつ積み重ねることで、
感情との向き合い方も少しずつ変わっていく可能性があるのです。
思考のクセについては、
自分を責めてしまう人へ｜それは「自動思考」という脳のクセです【心理学で解説】
の記事でも詳しく解説しています。
自己抑制を整える3つの習慣
自己抑制は、生まれつきの性格ではなく
習慣によって少しずつ整えることができます。
ここでは日常生活でできるシンプルな3つの方法を紹介します。
① 一度立ち止まる習慣をつくる
感情が強く出たときは、すぐに反応しないことが大切です。
怒りや不安は、数秒〜数十秒で強くなります。
そのため心理学では
「6秒ルール」という考え方があります。
怒りを感じたとき、6秒だけ立ち止まることで
感情は少し落ち着くと言われています。
例えば
・ 深呼吸する
・ 水を飲む
・ 少し黙る
これだけでも衝動的な行動を減らすことができます。
② 頭に浮かんだ考えを疑ってみる
人は感情が強くなると
・ あの人は自分をバカにしている
・ 自分はダメだ
・ もう終わりだ
といった極端な考え方をしてしまうことがあります。
しかしその多くは事実ではなく思考のクセです。
そんなときは、自分にこう問いかけてみます。
・ 本当にそうだろうか
・ 別の見方はないだろうか
・ 違う理由もあるかもしれない
この問いかけだけでも感情は少し落ち着きます。
③ 小さな選択を丁寧にする
人生は、大きな決断だけで変わるわけではありません。
実は、日々の小さな選択でできています。
例えば
・ 怒ったときに言い返すか
・ 少し黙るか
・ 衝動的に決めるか
・一晩考えるか
この小さな選択が人生を大きく変えていきます。
自己抑制とは、我慢することではありません。
一度立ち止まり、自分で選ぶ力なのです。
自己抑制が人生を変える理由
自己抑制ができるようになると人生は少しずつ変わります。
・ 人間関係が安定する
・ 感情に振り回されにくくなる
・ 冷静な判断ができる
つまり、人生の選択が変わるのです。
そして人生は、小さな選択の積み重ねでできています。
まとめ｜自己抑制は人生を整える思考習慣
自己抑制とは、感情や衝動に振り回されず
冷静に行動する力のことです。
不安や怒りの感情のまま行動するか
それとも
一度立ち止まるかで、人生の結果は大きく変わります。
大切なのは、感情を否定することではありません。
感情に気づき少し立ち止まること。
それが、自己抑制という思考習慣です。
人生は、大きな出来事だけで変わるわけではありません。
日々の小さな思考と行動の積み重ねで少しずつ整っていきます。
そして、人生は何歳からでも整え直すことができます。
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