看護師は、腰痛に悩む職業ランキングでも上位に入ると言われています。
実際に
「夜勤のあと体が動かない」
「腰が痛くてつらい」
と感じている看護師は少なくありません。
看護師の仕事は、想像以上に体を使う仕事です。
・ 患者の移乗や体位交換
・ 長時間の立ち仕事
・ 夜勤による生活リズムの乱れ
こうした環境の中で働くため、看護師は
疲労・腰痛・ストレス
を感じやすい職業でもあります。
しかし忙しい看護師にとって、
「運動しなければ」
と思っても、なかなか時間を作れないのが現実です。
だからこそ大切なのは
無理なく続けられる運動習慣です。
特別なトレーニングをする必要はありません。
日常生活の中で体を動かすだけでも、体は大きく変わっていきます。
この記事では、看護師の仕事に役立つ
おすすめの運動を7つ紹介します。
看護師におすすめの運動7選
① スクワット｜看護師に最もおすすめの運動
スクワットは、最も効率の良い全身運動の一つです。
特に看護師は
・ 移乗介助
・ 体位交換
・ 中腰姿勢
などで下半身をよく使います。
スクワットを行うことで
・ 脚力（筋力）の向上
・ 腰痛予防
・ 基礎代謝アップ
といった効果が期待できます。
またスクワットは
特別な道具や場所が必要ありません。
例えば
・ 朝10回
・ 帰宅後10回
・ お風呂前10回
など、日常生活の中で取り入れることができます。
人間の基本動作は
「歩く・立つ・しゃがむ」です。
だからこそ、スクワットは体づくりの基本とも言える運動です。
ちなみに私はスクワットが大好きで、ジムではバーベルスクワットをよく行っています。
筋トレというとベンチプレスを思い浮かべる人が多いですが、実は体づくりの基本は「脚」です。
歩く・立つ・しゃがむ。
この基本動作を支えているのが脚の筋肉です。
だからこそ、スクワットは日常生活にも直結する、とても大切な運動だと思っています。
② ウォーキング｜自律神経を整える運動
ウォーキングは、最も手軽で続けやすい運動です。
歩くことによって
・ 血流改善
・ ストレス軽減
・ 睡眠の質改善
といった効果が期待できます。
特に夜勤のある看護師は
自律神経が乱れやすいため、
軽い運動がとても大切になります。
ウォーキングは
・ 通勤
・ 買い物
・ 散歩
など、日常生活の中に取り入れることもできます。
「わざわざ運動する」のではなく
生活の中で歩く習慣を作ることが大切です。
私は個人的に「人間は歩いてなんぼ」だと思っています。
今の時代は車や電車があるので、昔より歩く機会がかなり減りました。
でも大昔の人は、移動のほとんどが「歩くこと」でした。
だからこそ足腰が丈夫だったのだと思います。
ちなみに私は犬を飼っているので、半分強制的に毎日ウォーキングをしています。
そのおかげで「歩く習慣」が自然と続いています。
特別な運動をする必要はなくても、
歩く習慣だけでも体は確実に変わります。
夜勤が続くと、
疲れがなかなか抜けないと感じる看護師も多いと思います。
夜勤疲労の原因や回復方法については、
こちらの記事でも詳しく解説しています。
▶ 40代看護師の夜勤疲労が抜けない原因と対策｜睡眠・ホルモン科学で整える回復設計
③ 体幹トレーニング｜腰痛予防に効果的
看護師の腰痛の原因の多くは
体幹の弱さと言われています。
体幹とは
・ 腹筋
・ 背筋
・ 骨盤周囲
など、体の中心部分の筋肉です。
体幹を鍛えることで
・ 姿勢の安定
・ 腰痛予防
・ 体のバランス改善
といった効果があります。
おすすめの体幹トレーニングはプランクです。
1日30秒からでも十分効果があります。
体幹トレーニングは、本当に大切だと感じています。
腰痛がある人のリハビリでも、まず行うのが体幹トレーニングです。
それだけ「体の土台」になる筋肉だからです。
体幹とは、腹筋・背筋・骨盤まわりなどのインナーマッスル。
この部分が弱いと、腰や背中に負担がかかりやすくなります。
また、インナーマッスルが弱いと腹筋もきれいに割れません。
外側の筋肉だけでなく、体の内側を鍛えることが大切です。
腰痛予防だけでなく、姿勢や見た目の改善にもつながるので、
体幹トレーニングはとてもおすすめです。
④ ストレッチ｜疲労回復に効果的
看護師は
・ 長時間の立ち仕事
・ 中腰姿勢
・ 患者介助
などで筋肉が緊張しやすい職業です。
そのため、ストレッチはとても重要です。
ストレッチを行うことで
・ 筋肉の緊張緩和
・ 血流改善
・ 疲労回復
といった効果が期待できます。
特におすすめなのは
お風呂後のストレッチです。
体が温まった状態で行うと、
筋肉がほぐれやすくなります。
ストレッチは、昔から学校の体育やラジオ体操でも行われている「基本の運動」です。
シンプルですが、実はとても大切な習慣だと思っています。
普段あまり伸ばしていない筋肉、特に腸腰筋などをしっかり伸ばすことで、
体の動きが良くなり、筋トレの効果も出やすくなります。
またストレッチを続けることで、姿勢が整い、スタイルが良く見えることもあります。
特別な道具も必要なく、誰でもすぐに始められるのがストレッチの大きなメリットです。
⑤ ピラティス｜姿勢改善におすすめ
ピラティスは、体幹を中心に鍛える運動です。
・ 姿勢改善
・ 体幹強化
・ 柔軟性向上
といった効果があります。
看護師は前かがみ姿勢が多いため、
姿勢の改善は腰痛予防にもつながります。
激しい運動ではないため、
運動が苦手な人にもおすすめです。
最近はピラティス専門のスタジオも増えてきました。
それだけ体の変化を感じやすい運動だからだと思います。
ピラティスは腹筋や背筋などのインナーマッスルを鍛える運動です。
外側の筋肉だけでなく、体の内側を整えることで姿勢や体型の変化が出やすくなります。
特に女性に人気の運動ですが、男性にもおすすめです。
最近はYouTubeなどでも自宅でできるピラティスが紹介されているので、気軽に始めることができます。
⑥ ラジオ体操｜短時間で全身運動
ラジオ体操は、短時間で全身を動かせる運動です。
約3分で
・ 関節の可動域
・ 血流改善
・ 筋肉刺激
を同時に行うことができます。
精神科病院やリハビリ病棟では、
患者さんと一緒にラジオ体操を行うこともあります。
そのときに
自分も一緒に体を動かすだけでも、
十分な運動になります。
忙しい看護師にとって「ついで運動」
はとても大切です。
ラジオ体操は、とてもシンプルですが優れた全身運動だと思います。
実際に私は精神科で働いていたとき、患者さんと一緒にラジオ体操を行うことがありました。
また、老人ホームや介護施設などでもラジオ体操を取り入れているところは多いと思います。
勤務中でも一緒に体を動かすことができるので、忙しい看護師でも取り入れやすい運動の一つです。
⑦ 階段トレーニング｜日常でできる運動
時間がない人には
階段を使う習慣がおすすめです。
エレベーターではなく階段を使うことで
・ 脚力アップ
・ 心肺機能向上
・ 消費カロリー増加
といった効果があります。
ちょっとした習慣ですが、
毎日続けることで大きな差になります。
階段は、ウォーキングよりも負荷がかかる運動です。
特にふくらはぎなどの下半身の筋肉をしっかり使うため、脚力のトレーニングにもなります。
もちろん、疲れているときに無理をする必要はありません。
ただ、日常の中で「階段を使ってみようかな」と意識するだけでも立派な運動になります。
ジムに行かなくても、仕事の合間や移動の中で体を動かすことはできます。
そうした小さな習慣が、体づくりにつながると思っています。
忙しい看護師こそ「続けられる運動」が大切
看護師の仕事は、体力を使う仕事です。
だからこそ、日頃から体を動かす習慣を持つことが、
長く働き続けるための大きな助けになります。
しかし、忙しい看護師にとって
・ ジム
・ ランニング
・ 本格的なトレーニング
といった運動を続けるのは、なかなか難しいものです。
だからこそ大切なのは
「続けられる運動」です。
例えば
・ 少し歩く
・ スクワットをする
・ ストレッチをする
といった小さな習慣でも、体には大きな変化が生まれます。
無理のない運動を、日常生活の中に取り入れていくことが大切です。
| 運動 | 期待できる効果 |
|---|---|
| スクワット | 脚力向上・腰痛予防 |
| ウォーキング | 自律神経調整 |
| 体幹トレーニング | 姿勢改善 |
| ストレッチ | 疲労回復 |
| ピラティス | 体幹強化 |
| ラジオ体操 | 全身運動 |
| 階段 | 心肺機能向上 |
忙しい看護師でも運動を続けるには、
日常生活の中で習慣化することが大切です。
看護師のリアルな1日のスケジュールの中で
運動を続ける方法はこちらの記事でも紹介しています。
▶ 看護師が忙しくても運動を続ける方法｜1日のリアルスケジュール公開
まとめ｜看護師こそ運動習慣が重要
看護師は
・ 夜勤
・ ストレス
・ 不規則な生活
といった環境の中で働く職業です。
そのため
自律神経・ホルモンバランス・疲労回復
を整えることがとても重要になります。
運動には
・ ストレス軽減
・ 疲労回復
・ 体力維持
・ 腰痛予防
といった多くのメリットがあります。
とはいえ、忙しい看護師にとって
本格的なトレーニングを続けるのは簡単ではありません。
だからこそ大切なのは、
無理なく続けられる運動習慣です。
少し歩く、スクワットをする、ストレッチをする。
そんな小さな習慣でも、体は確実に変わっていきます。
看護師という仕事を長く続けていくためにも、
日常の中で少しずつ体を動かす習慣を取り入れていきましょう。
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