1日30分×週3回で身体は進化する
「早く結果を出したい」「まず何をすればいい？」
そう思って行動を始めたあなたは、すでに半分成功している。
筋トレは難しくない。
科学に沿って、必要な刺激を体に与えればいい。
最速で身体を変える条件は たった3つ
🔥 1. 大筋群（大きな筋肉）を優先して鍛える
🔥 2. 負荷・回数より「継続とフォーム」を重視
🔥 3. 食事・睡眠が筋肥大の土台
これを押さえるだけで、結果は別人のように変わります。
では具体的なメニューに入ります👇
無理なく続けることが、最速の近道。
📍 まず鍛えるべきは“大筋群”
→ 効果が早く、体が見た目から変わる
筋トレで最速に成果が出るのは
大きい筋肉＝大筋群 を鍛えること。
具体的にはこの3つが最優先です👇
| 部位 | 筋肉 | 変化が出やすい理由 |
|---|---|---|
| 下半身 | 大腿四頭筋・ハムストリング | 体の筋肉の約60〜70%を占める |
| 背中 | 僧帽筋・広背筋 | 姿勢改善＆逆三角形のシルエットに変化 |
| 胸 | 大胸筋 | Tシャツの上から見たときの印象が激変 |
大筋群→小筋群の順で攻めると効率が最大化されます。
🏋 【週3回】最速で体が変わる筋トレメニュー
🔥 DAY1：下半身（脚）
最も成長効率が高いパート
▼効果
・基礎代謝上昇
・体脂肪が落ちやすくなる
・食べても太りにくい身体へ
| 種目 | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| スクワット | 12回×3セット | 60秒 |
| ルーマニアンデッドリフト | 10回×3セット | 90秒 |
| ブルガリアンスクワット | 左右10回×2セット | 90秒 |
🔥 DAY2：背中 ＋ 二頭
引く動作を中心に鍛える日
▼効果
・姿勢改善
・背中が締まりウエストが細く見える
・男性は逆三角形に
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| ラットプルダウン or 懸垂 | 8〜12回×3 |
| ダンベルローイング | 10回×3 |
| アームカール | 12回×2 |
🔥 DAY3：胸 ＋ 三頭
押す動作で上半身ボリュームUP
▼効果
・胸板の厚み
・ 女性はデコルテが綺麗に
・男性はTシャツに迫力
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| ベンチプレス or 腕立て伏せ | 10〜12回×3 |
| ダンベルフライ | 12回×3 |
| ナロープッシュアップ | 12回×2 |
🍽 筋トレ効果を爆速で加速させる3つのルール
① タンパク質は、体重×1.2〜1.6g
60kg→ 72〜96g/日
（プロテインは補助、基本は食事）
② 睡眠は6.5〜8時間
成長ホルモンが筋肥大の鍵。寝不足は筋トレの努力を壊す。
③ 週3回ペースを最低2ヶ月継続
継続＝才能。結果は8週目から一気に見える。
まとめ｜最速で体は変わる。
必要なのは正しいメニューと継続だけ。
筋肉は才能でなく、積み重ねで育つ。
今のあなたの1回は未来の体を作る1回。
今日の10回が、3ヶ月後の自信になる。
身体は変わる。あなたはもっと変われる。
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