〜たった5分でも、体は確実に変わる〜
「筋トレをしたいけど、時間がない…」
そんなふうに感じていませんか？
夜勤やシフト制の生活では、ジム通いもままならず、
気づけば「今日もできなかった」の繰り返し。
でも実は──
1日たった5分でも、体は変わります。
看護師として15年以上働く私も、夜勤明けや訪問の合間に続けてきました。
継続のコツは、「無理をしない」「隙間時間を味方につける」こと。
この記事では、忙しい看護師でも無理なくできる
**“5分で終わる時短トレーニング5選”**を紹介します。
あなたの毎日に、“できる私”を増やしましょう。
💪 ① 1分スクワット：下半身を一気に目覚めさせる
1日の始まりに体と心を整える時間。
時間がない朝でも、これならすぐできる。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とすだけ。
👉 ポイント：
- 5回×3セットでOK
- 膝がつま先より前に出ないように意識
- 呼吸を止めずに「ふぅ〜」と吐きながら上がる
たった1分でも、下半身の血流が上がり、眠気とむくみが取れます。
🧘♀️ ② 椅子プランク：職場でもできる体幹トレ
ベッドサイドやデスクワーク中でもこっそりできる優秀メニュー。
👉 やり方：
- 椅子の背もたれに両手を置き、足を後ろに引いて体を一直線に
- そのまま30秒キープ × 2セット
体幹を締めることで、腰痛や肩こりの軽減にも効果的。
勤務中の「リセット筋トレ」としておすすめです。
🏋️♀️ ③ タオルローイング：背中を引き締める
背中の筋肉を使うことで、姿勢が整い“疲れにくい体”になります。
👉 方法：
- タオルを両手で持ち、胸の前でピンと張る
- 肩甲骨を寄せるように引きながら、5秒キープ
- 10回×2セット
※ポイント：腕ではなく「背中で引く」意識を持つと効果倍増！
🩵 ④ カーフレイズ：むくみ知らずの足をつくる
訪問先やナースステーションでも簡単にできる。
👉 やり方：
- つま先立ちで3秒キープ→ゆっくり下ろす
- 10回×3セット
足首を動かすことで、ポンプ作用が働き、血流UP＆冷え対策に◎。
“むくみ対策筋トレ”として毎日の習慣に。
☕ ⑤ ナースストレッチ：夜勤明けのリカバリー法
夜勤明けは疲労物質が溜まりやすく、体が「休むモード」に入っています。
そのまま寝る前に、3分だけストレッチを。
👉 やり方：
- 仰向けで全身を伸ばす
- 深呼吸を5回繰り返す
- 首・肩・腰を軽く回して血流を促す
寝る前に体をゆるめると、睡眠の質が上がり、翌日の疲れが残りません。
✨ Nurse Fit Life 40 コメント
私は訪問看護の仕事柄、時間がまったく読めない日々でした。
でも、「5分でできること」を積み重ねた結果、体も心も変わりました。
夜勤明けでも「1種目だけ」やるだけで、気分がスッと軽くなる。
続けることの大切さを、体が教えてくれます。
「忙しいからこそ、動く」
その小さな積み重ねが、あなたの健康と自信を作ります。
🌈 まとめ｜“時間がない”は言い訳じゃない
| トレーニング名 | 所要時間 | 効果 |
|---|---|---|
| スクワット | 1分 | 下半身強化・血流促進 |
| 椅子プランク | 1分 | 体幹強化・姿勢改善 |
| タオルローイング | 2分 | 背中引き締め・肩こり軽減 |
| カーフレイズ | 1分 | 冷え・むくみ対策 |
| ナースストレッチ | 3分 | 疲労回復・睡眠改善 |
“できる日”に“できる分だけ”続ければ十分。
筋トレは**「根性」より「仕組み」**です。
あなたの「今日5分」が、半年後の笑顔を作ります🌿
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