必要なのは量より習慣・タイミング・目的
ジムに通い始めると、不思議とウェルネスの世界が一気に広がる。
ストレッチをするようになり、フォームローラーで筋膜をほぐし、
いつの間にかマッサージガンや高級プロテインまで気になってくる。
──でも、そこでふと疑問が生まれる。
「筋トレ後にプロテインを飲まないと意味がない？」
「プロテインって多いほど良いの？」
答えは、YESでもNOでもない。
結論から言うと、筋トレをする人はタンパク質の必要量が高いのは事実。
筋トレで壊れた筋繊維を修復・合成するためには
アミノ酸＝タンパク質が材料になる。
ただし量さえ取れば良いわけじゃない。
効果を引き出すのは “飲み方” と “習慣”。
日本人に必要なタンパク質は意外と多い
厚労省の推奨量は 「最低限体が壊れない量」 に過ぎない。
30〜49歳男性で考えると本来必要な摂取目安は
約90〜137g/日
体重60kgならタンパク質100g前後が理想。
筋トレをしている人ならもう少し増やしても良い。
ただし、NFL選手のようなトップアスリートレベル（体重×1.6〜2.4g）まで
一般人は無理に目指す必要はない。
必要量は筋トレ量と相談しながら決めてOK。
タイミングは「運動直後」だけが正解ではない
タンパク質は分けて吸収させる。
昔は「運動後30分以内が吸収のゴールデンタイム」
と言われていたが、今では必須条件ではないとされている。
大事なのは──
1日を通して安定的に摂取すること。
理想は 3〜5回に分けて
朝・昼・晩・間食でこまめにタンパク質を補給すること。
余分なタンパク質は貯蓄できず、
不足時には体内の筋肉から引き抜かれてしまうため
「まとめ食い」では意味が薄い。
タンパク質は“選び方”で差がつく
シンプルな食材でも、筋肉は育つ。
プロテインを飲むなら、注目すべきは量より「質」。
✔ ロイシン（筋タンパク合成に必須アミノ酸）
✔ オメガ3（筋修復を高める）
✔ ビタミンD（筋合成率UP）
こういった栄養成分が含まれるとベスト。
食品で摂るなら
● サーモン
● 放牧卵
● 鶏胸肉
● ヨーグルト
● 赤身肉
このあたりは筋肉の材料として非常に優秀。
ただしプロテインだけでは筋肉は育たない
筋肉は台所で作られる。
最も大切な前提はひとつ。
筋トレが本体。プロテインは補助。
飲めば筋肉がつくわけではない。
筋繊維を壊す “トレーニングという刺激” があるから
タンパク質の材料が生きる。
✔ まず筋トレ
✔ その量に応じてタンパク質を増やす
この順番が逆になると結果は出ない。
まとめ｜筋肉は食事ではなく習慣で作る
・必要な量を知る
・分けて摂る
・質を意識する
・筋トレが土台
結局、筋肉を育てるのは派手なアイテムでも高級プロテインでもなく、
小さな習慣の積み重ねだ。
今日の一杯より、毎日の100g。
今日の気合より、続ける仕組み。
未来の体は、今日の選択で変わる。
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