「筋トレしているのに、なかなか体が変わらない…」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
実は、筋トレの成果を大きく左右するのは“食事”です。40代になると代謝や筋合成力が低下するため、食べ方の質を変えることが結果への近道になります。
看護師として多くの人の健康を見てきた私自身、食事の意識を変えるだけで体もメンタルも安定しました。
この記事では、40代からの筋トレをサポートする「食事3つの黄金ルール」をお伝えします。
「食事から体を変える第一歩」
ルール① タンパク質を「体重×1.5g」意識する
「筋肉をつくる高タンパク食」
筋肉の材料であるタンパク質は、40代から意識して“多め”にとる必要があります。理由は、加齢によって筋肉の合成効率が下がるためです。
目安
・体重60kgなら → 90g前後/日
・1食あたり約30gを目標に
おすすめ食材
・朝：卵＋プロテイン＋ヨーグルト
・昼：鶏むね肉 or サバ缶
・夜：豆腐＋魚＋味噌汁
Nurse Fit Life 40 コメント
夜勤明けは食欲が落ちやすいので、私はプロテイン＋バナナでリカバリーしています。
「タンパク質を意識する」だけで、疲労感が全然違います。
ルール② 炭水化物を“抜かない”
「エネルギー補給に最適な炭水化物」
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、筋トレにおいては燃料として欠かせません。エネルギーが不足すると、筋肉が分解されやすくなります。
「控えめに」ではなく「質を選ぶ」がポイントです。
おすすめ摂取法
・朝：オートミール or ごはん1膳
・トレ前：バナナ1本 or 小おにぎり
・トレ後：白米＋味噌汁（吸収が早くリカバリーに最適）
コツ：「夜は控えめ、朝昼しっかり」。日中の活動量に合わせて配分を変えるだけで、脂肪がつきにくくなります。
ルール③ 水分とミネラルを“意識的に”とる
「水分補給で代謝アップ」
40代になると喉の渇きを感じにくくなり、知らないうちに慢性的な脱水になっていることも。
1日の目安：1.5〜2L（コーヒー・アルコールは含まない）
おすすめの飲み方
・朝起きたらコップ1杯の水
・トレーニング中は500mlを小まめに
・夜は常温の水で代謝維持
ミネラル補給：麦茶・梅干し・味噌汁・ナッツ類
「40代の健康的な食事習慣」
まとめ｜「食べ方を変える」と体は変わる
筋トレの効果を最大限に引き出すには、“どんな食事をしているか”が最も重要です。焦らず、完璧を目指さず、まずは「1日1食だけ意識して整える」ことから始めましょう。
今日のまとめ
・タンパク質は「体重×1.5g」
・炭水化物は抜かずに“質”を選ぶ
・水分・ミネラルをこまめにとる
🌈 小さな積み重ねが、半年後のあなたの体を変えます。
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