「食べる量を減らしてるのに痩せない」「筋トレしても体が引き締まらない」──
そんな悩みを抱えていませんか？
40代のボディメイクでは、“食べない”より“正しく食べる”ことが鍵です。
筋肉をつくるのはトレーニングだけでなく、栄養のタイミングと質。
この記事では、現役看護師である私・Nurse Fit Life 40が実践してきた、
「食べて鍛える」ボディメイク栄養法をわかりやすく解説します。
🥩 筋肉を育てる三大栄養素の黄金バランス
筋肉の材料になるのは、タンパク質だけではありません。
体づくりに必要な三大栄養素をバランス良く摂ることが基本です。
- タンパク質（Protein）：筋肉・皮膚・ホルモンの材料。→ 鶏むね肉、魚、卵、豆腐など。体重×1.2〜1.5gを目安に。
- 炭水化物（Carbohydrate）：トレーニングのエネルギー源。→ 玄米、オートミール、さつまいもで「良質な糖」を。
- 脂質（Fat）：ホルモンバランスと代謝を支える必須要素。→ オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどを適量。
🩵 Nurse Fit Life 40コメント
「炭水化物を抜くと確かに体重は落ちますが、筋肉も落ちます。
“食べて燃やす体”を作るには、あえて栄養を入れることが大切です。」
🕐 40代ボディメイクの鍵は「食べるタイミング」
食べる内容以上に大切なのが“いつ食べるか”。
体の代謝リズムに合わせて食べることで、効率的に筋肉がつきます。
- 朝食：代謝スイッチを入れる時間 → 卵×ごはん×味噌汁で完璧。タンパク質＋糖で体を目覚めさせる。
- 昼食：エネルギー補給の時間 → 仕事中の集中力維持にも必要。糖質＋脂質をバランス良く。
- 夕食：回復タイム → 魚・鶏肉・豆腐を中心に。夜は糖質控えめにするのがコツ。
💬 補足：トレーニング後30分以内にプロテインを摂ると、筋合成が最も高まります。
🍱 リバウンドしない「食習慣」を作る3つの工夫
1️⃣ 制限ではなく“調整”を意識する
→ 「食べない日」より「整える日」を作る。
2️⃣ 週1回は“好きな食事デー”を作る
→ 心のリセットが継続力を生む。
3️⃣ 外食時は「主菜の質」に注目
→ 唐揚げよりグリルチキン、パスタよりサーモンサラダ。
🩵 Nurse Fit Life 40コメント
「夜勤明けのコンビニ飯でも、サラダチキン＋味噌汁＋おにぎりで
意外とバランスが取れます。完璧じゃなくても、少し意識を変えるだけでOK。」
🌈 まとめ：食べて鍛えることが40代ボディメイクの正解
食べることを恐れず、体に“正しい燃料”を与える。
それが、リバウンドしない体を作る最短ルートです。
40代からのボディメイクは、「我慢」ではなく「理解」です。
栄養の知識が増えるほど、体も心も軽くなっていきます。
💬 今日の一歩：
「今日の食事でタンパク質は摂れたかな？」と意識することから始めよう。
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